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"Meal Prepping" - Gut vorbereitet, lecker essen zu Hause und unterwegs

„Meal Preparation“ ist Englisch und bedeutet Mahlzeiten vorbereiten bzw. vorkochen. Unter Meal Prepping verstehen wir das Planen, Einkaufen, Vorbereiten und Vorkochen von Speisen, die dann gekühlt werden, damit wir an den folgenden Tagen eine schnellzubereitete bzw. verzehrsfertige Mahlzeit haben. Diese Speisen eignen sich besonders zur Mitnahme zur Arbeit, Schule und vieles mehr.

Beim Meal Prepping kann jeder nach seinen Vorlieben und Wünschen die Speisen planen, zubereiten und portionieren. Die gute Planung und der gezielte Einkauf fördert die Nachhaltigkeit auf vielen Ebene – wenige Einkaufsfahrten, wenig Müll, kaum Reste, Bio sowohl Tierwohl können berücksichtigt werden, Einwegverpackungen werden vermieden und vieles mehr.

Meal Prepping benötigt allerdings hauswirtschaftliche Grundkompetenzen, also u.a. Kenntnisse über den hygienischen Umgang mit Lebensmitteln, Wissen um die verträgliche Kombinierbarkeit von Lebensmitteln, Wissen über die Haltbarkeit der Lebensmittel, Kochkenntnisse, Lagerbedingungen von Speisen und Speisenkomponenten und vieles mehr.

 

Hier einige Beispiele für „Meal Prepping“-Speisen:

  • Müsli, fertig gemischt im Glas
  • Belegte Brote
  • Smoothies, also püriertes Obst und Gemüse
  • Geschnittene Rohkost und Dip
  • Salate
  • Suppen und Eintöpfe
  • Bratlinge
  • Ofengerichte aus einen Topf
  • Desserts
  • Gebäck süß und salzig

 

Was bei der Planung zu beachten ist:

Als Einsteiger/in nur für 1-3 Mahlzeiten planen. Die Zubereitung an einem arbeitsarmen Tag durchführen, da diese je nach Aufwand und Art der Mahlzeit mehrere Stunden dauern kann. Hier können gerne alle Familienmitglieder helfen.

Jede Speise sollte aus einem Eiweißträger, also Milch oder Milchprodukten, Fleisch, Hülsenfrüchte, Ei oder Fisch, einem Kohlehydratträger, wie Obst und/oder Gemüse und einer Sättigungsbeilage wie Reis, Kartoffeln, Brot, Getreideflocken, Nudeln bestehen.

Rezepte aussuchen und Einkaufsliste schreiben, bitte den häuslichen Vorrat beachten.

Manche Lebensmittel sind sehr empfindlich, wie z.B. frischer Fisch, der am Zubereitungstag auch gegessen werden sollte. Oder der Geschmack der Lebensmittel verändert sich mit der Lagerdauer, gegarter Kohlrabi, Blumenkohl und Brokkoli schmecken nach einigen Tagen stark nach Kohl. Nudeln in Speisen werden nach einigen Tagen weich, also die Konsistenz verändert sich.

Zum Mitnehmen der Speisen eignen sich leere Gurken- oder Marmeladengläser mit Schraub- oder Twist off-Deckeln sehr gut. Plastikboxen müssen für Lebensmittel geeignet sein und „bpa-frei“ sein, sonst enthalten sie schädliche Hart- und Weichmacher, die in die Speisen übergehen können. Glasschalen mit Deckeln eignen sich gut zum Aufwärmen in der Mikrowelle, aber weniger gut für den Transport (Bruchgefahr).

 

Im häuslichen Vorrat sind folgende Lebensmittel empfehlenswert:

  • Getreide und –flocken, Reis, Nudeln, Quinoa, Hirse
  • Hülsenfrüchte in Dosen oder getrocknet
  • Gemüsekonserven, tiefgekühltes Gemüse und Obst
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Gewürze, Salz, Zucker und Kräuter
  • Hochwertige Öle
  • Senf, Essig, Sojasoße

 

Hier ein paar Tipps für die Zubereitung:

  • Salate clever schichten, also salzige Komponenten, wie z.B. Feta, Thunfisch aus der Dose, Kochschinken als erste Schicht einfüllen, danach Hülsenfrüchte, Tomaten, Gurke und als oberste Schicht die Blattsalate. Dip extra verpacken. Zum Verzehr alles gut durchmischen.
  • Reis, Quinoa, etc. in größeren Mengen kochen und unterschiedlich würzen, so erhält man verschiedene Sättigungsbeilagen.
  • Größere Mengen Suppen und Eintöpfe kochen, diese dann portioniert einfrieren. Am Tag des Verzehrs entnommen ersetzen sie einen Kühlakku beim Transport. Zum Verzehr mit Toppings, wie z.B. Kräutern, Brotcrôutons, Nüsse oder Kernen, verfeinern.

Transport:

Wenn alles vorbereitet und gegart ist, in die Vorratsgefäße verpacken, fest verschließen und kühlen oder auch einfrieren. Für den Transport besonders im Sommer eine Kühltasche mit Akkus verwenden und Getränke nicht vergessen!

 

Weitere Infos und Rezeptideen unter:

https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/lager-kochen-esse-teilen/meal-prepping/

https://www.bzfe.de/einfache-sprache/meal-prepping/


Kontakt:
Ute Hecht
Beraterin Ernährung, Lebensmittelqualität und -hygiene, Erzeuger-Verbraucher-Dialog, Landfrauenarbeit
Telefon: 04941 921-132
Telefax: 04941 921-116
E-Mail:


Stand: 19.10.2021