Das Fermentieren erlebt ein Comeback – in Kochshows, auf Märkten und in heimischen Küchen. Dabei handelt es sich um eine traditionelle Methode des Haltbarmachens: das milchsaure Vergären. Wo früher vor allem Sauerkraut oder Bohnen fermentiert wurden, entstehen heute kreative neue Varianten aus Radieschen, Paprika, Kohlrabi, Roter Bete und vielem mehr. Der Trend passt ideal zum „Terrapy“-Trend, der auf regionale, saisonale und möglichst unverarbeitete Lebensmittel setzt.
Kurz gesagt, fast alles. Besonders geeignet sind feste Gemüsesorten wie Kohlarten, Möhren, Sellerie, Rettich, Pilze oder Knoblauch. Auch Obst eignet sich. Wer experimentieren möchte, verleiht seinem Gemüse mit Gewürzen wie Curry, Koriander, Chili oder Kreuzkümmel eine besondere Note.
Was passiert beim Fermentieren?
Auf Gemüseoberflächen leben natürlicherweise Milchsäurebakterien. Werden die Zutaten zerkleinert und gestampft oder mit Salzlake übergossen, treten Zellsaft und Zucker aus – die Nahrung der Milchsäurebakterien. Unter Luftabschluss wandeln sie den Zucker in Milchsäure um.
Schon nach wenigen Tagen entstehen Gasbläschen – ein Zeichen für eine aktive Gärung. Die wachsende Säure schützt vor unerwünschten Keimen. Nach kurzer Zeit entwickelt sich ein mildes Aroma, nach einigen Wochen ein intensiver Geschmack. Das Ergebnis: Haltbare Lebensmittel mit besonderer Aromenvielfalt.
Übrigens: Salz (möglichst ohne Zusätze/Rieselhilfen) wird lediglich als Geschmackszutat und zum schnelleren Freisetzen des Zellsaftes zugegeben; es ist für den Gärprozess nicht notwendig.
Wie gesund ist fermentiertes Gemüse?
Fermentieren kommt ohne Erhitzen und ohne Konservierungsstoffe aus. Dadurch bleiben Vitamine und Nährstoffe weitgehend erhalten.
Weitere Vorteile:
• weniger Zucker durch Abbau der Kohlenhydrate
• besonders gute Verträglichkeit
• Unterstützung von Darmflora und Immunsystem
• leichter verdauliches Gemüse dank aufgebrochener Zellstrukturen
• einzigartiger Geschmack und längere Haltbarkeit
- Vorbereiten: Gemüse waschen, schneiden oder raspeln. Nach Bedarf mit Salz kneten, bis Flüssigkeit austritt.
- Einschichten: Gemüse fest in Gläser drücken – Schraubgläser oder Bügelgläser reichen völlig aus. Beim Einschichten immer wieder „nachverdichten“.
- Salzlake zugeben: Für feste Sorten (z. B. Blumenkohl) eine Salzlösung aus 10–20 g Salz pro Liter Wasser anrühren und übergießen. Wichtig: Das Gemüse muss komplett bedeckt sein, damit kein Luftsauerstoff an das Gemüse kommt, der zu Fehlgärung führen kann.
- Beschweren und verschließen: Ein Gärgewicht (z. B. ausgekochter Stein, Teelichthalter oder kleines mit Wasser gefülltes Glas) verhindert Aufschwimmen. Deckel leicht verschließen.
- Gären lassen: Je nach Gemüse und gewünschtem Säuregrad 4 Tage bis 2 Wochen bei
18–22 °C. Bläschen und Geruch zeigen den Gärprozess an.
Tipp: Glas in einen Teller stellen, falls Flüssigkeit austritt. - Kühl lagern: Wenn der gewünschte Säuregrad erreicht ist – einfach probieren! – das Glas in den Kühlschrank stellen. So wird die Gärung gestoppt und das Gemüse bleibt wochen- bis monatelang haltbar.
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Egal ob klassisches Sauerkraut oder kreative Kombinationen: Die Möglichkeiten sind nahezu endlos – und der Geschmack einzigartig.
