Eine gesunde Ernährung ist wichtig für Ihren Darm. Etwa 70 % unseres Immunsystems sitzen im Darm. Die dort lebenden Bakterien (Mikrobiom) beeinflussen nicht nur die Verdauung, sondern auch Stimmung und Stoffwechsel. Die gute Nachricht: Schon wenige Tage mit einer besseren Ernährung können Ihrem Darm helfen.
Je abwechslungsreicher Sie essen, desto besser für Ihren Darm und das Mikrobiom. Eine gute Auswahl an Lebensmitteln unterstützt eine vielfältige Darmflora. Als Orientierung können Sie die Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nutzen.
2. Ballaststoffe - wichtig für den Darm
Ballaststoffe sind unverdauliche pflanzliche Nahrungsbestandteile. Sie unterstützen die Verdauung allgemein, indem sie die Stuhlmasse erhöhen, die Darmbewegung anregen und somit Verstopfungen vorbeugen.
Mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag werden von der DGE empfohlen. Reichlich enthalten sind sie in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot oder Haferflocken, Hülsenfrüchten, Gemüse (z.B. Wurzelgemüse, Kohl), Obst (z.B. Beerenfrüchte), Nüssen und Samen (z.B. Mandeln, Leinsamen).
3. Ausreichend Trinken
Damit die Ballaststoffe optimal wirken, benötigen sie genügend Flüssigkeit. Als Faustregel gilt: 30-40 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht, gleichmäßig über den Tag verteilt trinken.
4. Fermentierte Lebensmittel
Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Miso liefern mit lebenden Mikroorgansimen natürliche Probiotika, die das Mikrobiom bereichern. Probiotika sind Mikroorganismen, die einen positiven Effekt im Darm haben, sofern Sie in einer ausreichenden Menge aufgenommen werden. Man findet sie in fermentierten Lebensmitteln oder in speziell angereicherten Produkten. Da Hitze die Bakterien zersören kann, sollten Sie auf unpasteurisierte Produkte achten, die aktive Kulturen enthalten, z.B. stichfester Joghurt, der im Becher gereift ist.
5. Präbiotische Lebensmittel
Als Präbiotika werden unverdauliche Nahrungsbestandteile bezeichnet, die den Mikroorganismen als „Futter“ dienen – sie fördern das Wachstum und die Aktivität der Mikroorganismen.
- Pektin in Äpfel, Birnen, Quitten, Beeren Zitrusfrüchte
- Beta-Glucan vor allem in Hafer, -flocken oder Gerste
- Samenschleime in Leinsamen, Flohsamen, Keimlingen aus Getreide oder Hülsenfrüchten
- Inulin in Chicorée, Topinambur, Pastinake, Schwarzwurzel, Spargel, Lauch, Zwiebel, Artischocke
- Resistente Stärke in gegarten und wieder erkalteten Kartoffeln, Nudel, Reis, Brot und in geringen Mengen auch in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder unreifen Bananen
- Oligosaccharide in Hülsenfrüchten
6. Bewusst essen und Stress reduzieren
„Gut gekaut ist halbverdaut“ - langsames Essen und gründliches Kauen unterstützen die Verdauung. Auch Stress wirkt sich über die Darm-Hirn-Achse negativ auf den Darm aus. Versuchen Sie daher möglichst ruhig und entspannt zu essen.
Tagesplan für eine darmgesunde Ernährung
Frühstück:
Haferflocken, Saaten (z.B. Leinsamen) mit Beeren und Naturjoghurt
Mittag:
Linseneintopf oder Sauerkraut mit Kartoffeln
Abends:
Vollkornbrot, Möhrenrohkost
Zwischenmahlzeit:
Obst (Apfel, Birne…), Nüsse (z.B. Mandel), Kefir, Buttermilch
Fazit:
Schon mit kleinen Veränderungen können Sie viel erreichen. Investieren Sie in Ihre Gesundheit und pflegen Sie Ihre Darmbewohner. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung, genug Ballaststoffe und ausreichen Flüssigkeit. So unterstützen Sie Ihren Darm ganz einfach.
