Hülsenfrüchte kommen aus einer großen Pflanzenfamilie, die weit über Erbsen, Bohnen und Linsen hinausgeht und in aller Welt bekannt sind. Sie haben heute einen festen Platz in einer nachhaltigen und gesunden Ernährung und stehen für mehr Gesundheit und Genuss. Neben den getrockneten Hülsenfrüchten gehören aus botanischer Sicht Stangenbohnen, Zuckerschoten oder Erbsen zur Familie, die jung geerntet und als Gemüse gegessen werden.
Die kleinen Kraftpakete sättigen prima, sind gut lagerfähig und preiswert. Diese Vorteile machen sie bereits zu einem attraktiven Lebensmittel. Darüber hinaus enthalten Sie auch noch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, wertvolle Proteine und darmgesunde Ballaststoffe. Besonders hervorzuheben ist ihr Gehalt an Eisen, Magnesium und Zink sowie an den Vitaminen B1, B2, B6 und Folsäure. Zudem liefern sie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben.
Der Fettgehalt der Hülsenfrüchte ist sehr gering. Ausgesprochen reich sind die kleinen Körner hingegen an Stärke. Diese sorgt für eine langanhaltende und gute Sättigung. Die Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten zählen zu den Slow Carbs, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen. Der hohe Ballaststoffgehalt der Hülsenfrüchte verleiht ihnen in dieser Disziplin eine weitere Spitzenposition unter den Lebensmitteln. So wird mit nur 100 g getrockneten Bohnen oder Erbsen schon gut die Hälfte der täglich wünschenswerten Ballaststoffmenge aufgenommen. Werden Hülsenfrüchte geschält, haben sie einen geringeren Ballaststoffgehalt.
Top Lieferant für pflanzliches Eiweiß
Charakteristisch für Hülsenfrüchte ist ihr hoher Gehalt an pflanzlichem Eiweiß. Unter allen pflanzlichen Lebensmitteln haben sie den höchsten Eiweißgehalt. Allerdings hat die Qualität des Eiweiß einen Minuspunkt, da ihm bestimmte Aminosäuren (Eiweißbausteine) fehlen. Dieser Mangel kann jedoch durch Kombination mit dem Eiweiß aus Getreide oder Kartoffeln ausgleichen. Wer seine Linsensuppe mit Brot isst oder seinen Dip mit Vollkornbrot genießt, der erzielt eine bessere Eiweißwertigkeit.
Die Bekömmlichkeit steigern
Damit es nach dem Essen weniger oder nicht im Darm rumort, helfen Kräuter wie Majoran oder Bohnenkraut sowie Gewürze wie Fenchel oder Kümmel, mit denen die Gerichte kräftig gewürzt werden. Auch das Einweichen oder Austauschen des Kochwassers nach der Hälfte der Garzeit, steigern die Bekömmlichkeit. Werden Hülsenfrüchte püriert wirkt dies positiv, da die Verdauungsenzyme besser angreifen können. Empfohlen wird auch, die Flüssigkeit aus Konserven nicht zu verwenden.
Was gibt es bei der Zubereitung zu beachten?
Hülsenfrüchte werden für 8-12 Stunden oder einfach über Nacht eingeweicht, mit Ausnahme von Linsen, geschälten Erbsen oder kleinen Bohnen, die direkt verwendet werden können. Das Einweichen verkürzt die Garzeit, die je nach Sorte sehr unterschiedlich sein kann. Hinweise zur Garzeit stehen meist auf der Verpackung. Die Zugabe von Salz oder Gemüsebrühe kann bereits zu Anfang erfolgen. Saures, wie Essig oder Zitronensäure wird erst zum Schluss zugegeben, da Säure die Garzeit verlängert.
Keimlinge
Sprossen und Keimlinge sind eine gute Ergänzung in einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere in der dunklen Jahreszeit, da sie durch den Wachstumsprozess wertvolle Inhaltsstoffe hinzugewinnen. Bei der Anzucht von Keimlingen ist es wichtig, sie mehrmals am Tag mit frischem Wasser zu spülen, um die Keimbelastung gering zu halten. Zudem sollten Keimlinge von Hülsenfrüchten, wie Sojabohnen, Erbsen und Kichererbsen vor dem Verzehr mindestens 2 Minuten blanchiert oder kurz mitgegart werden. So werden wertmindernde Begleitstoffe unschädlich germacht. Nach der Ernte sollten Keimlinge kühl gelagert und schnell verbraucht werden. Risikogruppen wie Kinder, Senioren, Schwangere oder Personen mit einer geschwächten Immunabwehr sollten Keimlinge grundsätzlich nur verzehren, wenn sie ausreichend erhitzt wurden.
Vielseitige Gerichte aus Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte entsprechen aufgrund ihrer inneren Werte den Anforderungen einer pflanzenbetonten Ernährung. Ob als Suppe, Salat, Brotaufstrich, Dip oder knackiger Snack – Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar und international in den Küchen zuhause. Lassen Sie sich inspirieren und planen Sie Hülsenfrüchte einmal die Woche fest in den Speisenplan mit ein. Verschiedenen Rezepte zur Anregung finden Sie in der PDF-Datei im Anhang.
