Erfolgsrezepte für gesunde Meal-Prep-Mahlzeiten

Gewinnerinnen der Sparte Hauswirtschaft des Landesentscheids des Landjugend-Berufswettbewerbs präsentieren ihre Gewinner-Rezepte

Nienburg – Stressfrei, gesund, nachhaltig: „Meal Prep“ heißt der aktuelle Ernährungstrend, der diese Eigenschaften vereinen soll. Dabei werden Mahlzeiten geplant und vorgekocht, was besonders für Berufstätige interessant ist, die sich gesund ernähren wollen, ohne jeden Tag kochen zu müssen. Meal Prep ist gerade in aller Munde, daher war es naheliegend, dass die Teilnehmer/-innen der Sparte Hauswirtschaft beim Landesentscheid des Landjugend-Berufswettbewerbs in Nienburg auch eine Meal-Prep-Aufgabe zu bewältigen hatten. Konkret lautete die Aufgabenstellung, dass die Teilnehmer/-innen unter dem Motto „Fit for work“ verschiedene saisonale, regionale und Meal-Prep-taugliche Gerichte herstellen und zur nachhaltigen Aufbewahrung anrichten sollten.

Besonders gut haben Marleen Graue, Veronique Waigum und Elisa-Marie Ludolphs diese Aufgabe bewältigt, denn sie haben sich beim Landesentscheid des Landjugend-Berufswettbewerbs die Plätze auf dem Treppchen gesichert. Hier kommen ihre Erfolgsrezepte zum Nachkochen:

 

Marleen Graue (1. Platz)

Frühlingsbowl mit Gersten-Couscous und Bärlauch-Joghurt-Dressing

Zutaten für die Bowl: 100 g Gersten-Couscous, 100 g Möhren, 100 g Radieschen, 100 g Gurke, 260 g Tomate, 120 g Chinakohl

Zutaten für das Bärlauch-Joghurt-Dressing: 25 g Balsamico-Dressing, 8 g Zucker, 5 g Salz, 150 g Joghurt, 50 g Schmand, 10 g Bärlauch, 10 g Senf, 8 g Rapsöl, 1 Prise Pfeffer

Zubereitung: Gersten-Couscous nach Anleitung kochen. Möhren, Radieschen, Gurke in feine Stifte hobeln. Tomaten vierteln, Chinakohl klein schneiden und das Gemüse in einer Schale anrichten. Bärlauch klein hacken und mit Balsamico-Essig, Zucker, Salz, Joghurt und Schmand vermengen. Senf und Rapsöl dazugeben, pürieren und mit Pfeffer abschmecken. Das Dressing vor dem Verzehr unterrühren.

Suppe to go „Asia Style“ (2 Portionen)

Zutaten: 50 g Möhren, 50 g Sellerie, 30 g Chinakohl, 20 g Frühlingszwiebeln, 50 g Gemüse-Würzpaste selbstgemacht, 40 g Sojasauce, 60 g Reisnudeln

Zubereitung: Möhren und Sellerie klein hobeln, Chinakohl klein und Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Suppe wie folgt in einem Glas schichten: Gemüse-Würzpaste, Sojasauce, Gemüse, Reisnudeln. Vor dem Verzehr das Glas mit heißem Wasser füllen und 5 Minuten mit Deckel ziehen lassen.

Kichererbsen-Curry (2 Portionen)

Zutaten: 30 g Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 5 g Ingwer, 20 g Öl, 10 g Currypulver, 10 g Tomatenmark, 400 g Kichererbsen, 400 g stückige Tomaten, 200 ml Kokosmilch, 1 Limette, Salz, Pfeffer, Zucker

Zubereitung: Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer kleinschneiden und in Öl anschwitzen. Curry und Tomatenmark dazugeben und mit anschwitzen. Kichererbsen abgießen. Kichererbsen, Tomaten und Kokosmilch dazugeben und köcheln lassen. Mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und Zucker würzen und final abschmecken.

 

Veronique Waigum (2. Platz)

Kartoffel-Spargel-Auflauf (für 2 Personen)

Zutaten: 500 g Spargel, 300 g Kartoffeln, 100 ml Milch, 2 Eier, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, 60 g Käse gerieben

Zubereitung: Spargel und Kartoffeln schälen und kochen (bissfest) und in eine Auflaufform geben. Milch und Eier verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen und über den Auflauf geben. Den Auflauf mit Käse bestreuen und bei 180 °C für 30 Minuten backen.

Porridge mit Rhabarber-Kompott (für 2 Portionen)

Zutaten: 20 g Walnüsse, 205 g Rhabarber, 3 EL Dattelsirup, 2-3 EL Wasser, 1 Vanilleschote, 1 Prise Zimt, 400 ml Milch, 100 g Haferflocken, etwas Zucker

Zubereitung: Walnüsse grob hacken und anrösten. Rhabarber waschen, schälen und schneiden. Rhabarber, Dattelsirup und Wasser 5-7 Minuten köcheln lassen. Vanilleschote auskratzen. 400 ml Milch mit Haferflocken, Vanilleschote und Zimt aufkochen und mit Zucker abschmecken.

 

Elisa-Marie Ludolphs (3. Platz)

Kichererbsen-Salat im Glas (2 Portionen)

Zutaten: 130 g Kichererbsen, 3 Lauchzwiebeln, ¼ Gurke, 1 Möhre, 6 Radieschen, 1 Paprika, 60 g Rucola, 150 g selbstgemachte Vinaigrette

Zubereitung: Rucola waschen, die Kichererbsen abgießen. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Gurke putzen, entkernen, halbieren und in Scheiben schneiden. Möhren schälen und hobeln. Radieschen und Paprika putzen. Radieschen vierteln, Paprika entkernen und klein schneiden. Salat wie folgt in einem Glas schichten: Kichererbsen, Lauchzwiebeln, Gurke, Möhre, Radieschen, Paprika. Vinaigrette separat abfüllen. Rucola erst am Tag des Verzehrs in das Glas geben.

Vollkorn-Wrap mit Rote-Bete-Hummus und Couscous-Salat

Zutaten für den Vollkorn Wrap: 2 Vollkorn Wraps

Zutaten für den Couscous-Salat: 200 g Couscous, 400 ml Wasser, 2 TL Gemüsebouillon, 10 Radieschen, 4 Lauchzwiebeln, ½ Gurke, 1 Paprika, 1 Möhre, 2 Msp. Pfeffer, selbstgemachte Vinaigrette

Zutaten Rote-Bete-Hummus: 130 g Kichererbsen (Dose), 2 Knoblauchzehen, 2 EL Olivenöl, 1 EL geh. Tahin, 1 TL Kurkuma, 200 g Rote Beete (vorgegart), 3 EL Wasser, 2 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Couscous-Salat: Couscous abwiegen und mit der Gemüsebrühe vermengen. Anschließend mit dem heißen Wasser übergießen. Couscous quellen lassen. Radieschen, Lauchzwiebeln, Gurke und Paprika waschen und kleinschneiden. Möhre schälen und hobeln. Couscous mit dem geschnittenen Gemüse vermengen. Mit dem hausgemachten Dressing abschmecken.

Rote-Bete Hummus: Kichererbsen abgießen und den Knoblauch schälen. Kichererbsen mit Knoblauch und den restlichen Zutaten in ein hohes Gefäß geben und pürieren bis eine cremige Masse entstanden ist. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken. Wrap mit Rote-Bete-Hummus bestreichen. Den Couscous Salat auf den Wrap mit Hummus geben und zusammenrollen.

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